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一個準備考研究所的女生

每天早上4:30起床複習資料 堅持了200多天

即使是寒冷的冬天 也僅僅把時間推遲到5點起床

每天晚上10點堅持總結當天的複習情況

終於她考上了心儀的學校
 

考上那天

她曬出了自己這一段時間的計畫本和參考書

厚厚一疊 碼得整整齊齊

邊角大多已經翻爛了

 

網上經常有人問

一個高度自律的人到底有多可怕

也經常會有人回答一些案例

通過自律鹹魚翻身的例子

各種走向人生巔峰的事跡
 

人人都在說

自律的人生就像開了掛

是一個了不起的能力

就像Keep的開屏圖上寫著

「自律使我自由」

 

而在夜深人靜刷到這些的你

一邊高喊著 "真厲害" "好羨慕"

"我要能這樣就好了"

一邊繼續躺在床上百無聊賴的刷手機

 

其實根本就沒有人會在沒有外力的作用下

由衷的願意自律

這是刻在人性裡的趨利避害

人類唯一能做的只有不斷給自己反饋

動力和成就感

很多人說培養一個習慣只需要21天

而事實情況是21天時間太短

不可能真的養成一個好的習慣

在2009年發表的《澳洲社會心理學雜誌》上有一項研究

研究表明一個行為變成習慣所需的時間平均為66天


所以你覺得堅持一個習慣66天難嗎

你覺得讓自己變得自律難嗎

其實高度自律的人一點都不可怕

只要做到這點

人人都可以成為被人羨慕的榜樣

 

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今天我們來分享的是《微習慣》這本書。

 

這是一個被稱作

簡單到不可能失敗的自我管理法則

作者史蒂芬·蓋斯是個天生的懶蟲

為了改變這一點

他開始研究各種習慣養成策略

從2004年起不斷的建立和培養微習慣

📍僅僅因為建立了「每天做一個俯臥撐」的習慣

便在兩年內成功減重了30斤

擁有了夢想中的身材

📍僅僅依靠「每天寫50個字」一年寫的文章就成了過去的4倍

讀的書更是過去的10倍

 

你們不相信他有這麼神奇嗎

我們繼續往下說

 

‧ 什麼是微習慣？

 

微習慣顧名思義 就是微小的無負擔的習慣

他的基礎是微步驟 小的不可思議的一小步

微習慣可以用牛頓的第一運動定律來解釋

除非受到外力作用 否則靜止的物體總是保持靜止狀態

 

微習慣就是用一個微小的沒有任何負擔的小行為

來充當你從靜止狀態到運動狀態的那個外力

 

例如每天做一個俯臥撐、每天記三個單詞、每天寫30個字、每天看兩頁書

正是因為習慣很小這個特性

因此它不會給你帶來任何負擔

更不會帶來放棄和失敗的挫敗感

 

我們以前想要讓自己自律

往往要求自己每週看一本書

每天記20個單詞 每天跑步一小時

這些任務對於很多人來說多少有一些難度

每天會給自己帶來一些壓力

有壓力難免會有抵觸和抗拒

同時偶爾一天的失敗也很容易產生挫敗感甚至是放棄

而微習慣 只要你完成了1個俯臥撐

你今天的任務就成功了

只要你寫完了30個字的文章

你今天的習慣就完成了

只要你看完了2頁書

你今天的讀書任務也達成了

 

‧ 為什麼微習慣會有巨大的作用？

 

其實微量開始超額完成

便是他成功的秘密所在

📍你只要睡前突然想到沒做俯臥撐

翻身開始做了第一個

那麼至少你就會完成5到10個俯臥撐

既然你動作都擺好了

怎麼可能做一個就停

📍只要開始看一頁書

你怎麼可能看兩頁就完

📍只要你開始寫第一個字

怎麼可能只寫完30個字的文章
 

最困難的永遠不是如何堅持

而是每天的開始

超額完成所有任務

都將會帶來巨大的成就感

和快速的反饋

多做的都是額外

你所有想養成的好習慣

從此將變得毫無壓力

 

看過《微習慣》之後

我把學習目標調低了

每次學五分鐘

讓我能更充分的利用碎片時間

五分鐘很短

但一旦開始學習

往往會學十幾分鐘 二十分鐘

 

不會有任何壓力

它很容易實施

它是目前最有效的 養成習慣的策略 沒有之一

 

所以我希望從現在開始

從設置你的第一個微習慣開始

開啟你開掛的人生吧

 

‧ 如何實施微習慣？

 

作者史蒂芬‧蓋斯給出了七個步驟

 

① 首先習慣必須要足夠小

小到不會因為特殊情況就被你放棄

小到你不覺得自己是在刻意去做這件事

小到隨時隨地2分鐘之內就可以完成

 

② 挖掘習慣的內在價值

就是明確為什麼要建立這樣的微習慣

比如我為什麼要學習英語

為什麼每天要健身

為什麼要閱讀和寫作

 

③ 確定每天微習慣的量 納入日程計畫

想養成閱讀習慣 - 就每天讀兩頁書

想要養成寫作習慣 - 就每天寫20個字

想要養成健身習慣 - 就每天跳一個繩 做一個深蹲 做一個俯臥撐

 

④ 建立獎勵機制 提升成就感

回報的方式很多 物質的精神的都可以

我喜歡每天完成任務之後看著打卡紀錄的那種成就感

我喜歡跑完步大汗淋漓的暢快感

這就是簡單的獎勵機制

 

⑤ 利用APP追蹤完成情況

習慣追蹤類的APP有很多

輸入習慣目標 每天打卡紀錄

要實事求是 不要欺騙自己

畢竟目標也不是遙不可及的高度

 

⑥ 微量開始超量完成

這才是微習慣達成的效果

但謹記微習慣的目標才是目標

超量的那部份並不是目標

更無需強制完成

 

就好比你只想要1塊錢

結果得到了10塊錢 會非常高興

 

⑦ 留意微習慣養成的標誌

比如不再抵制 已經常態化等等

羅馬非一日建成

但一旦開始 就會有建成的那天

想做什麼事情的時候 先訂一個小目標 行動起來

這就是簡單到不可能失敗的自我管理法則

希望我們可以一起用這個方法培養微習慣

每天做一點 積少成多 我相信時間會證明一切.

 


【心河擺渡】 01. 用這個方法，我擺脫了10年的拖延症，開啟自律人生！/微習慣｜Minnnouo｜Youtube影片學習紀錄｜泯の逐字稿