泯の日札

工作忙、節奏快、生活壓力大

給自己充電是最基本的需求了

但不知從什麼時候開始

睡個好覺 都變成了一種奢侈品

越來越多的睡眠問題開始困擾著我們

白天各種瑣碎雜事影響晚上的睡眠

晚上睡不好又影響白天的工作生活

如此一來 惡性循環

當然 你不是一個人在與睡眠問題鬥爭

研究發現 20%的美國人在工作日睡眠時間不足六個小時

日本人的平均睡眠時間還要少得多

可見這是一個全球性的問題

好在有這樣一位大神

燈火及獨創的R90睡眠方案和修復睡眠的七大關鍵指標

為眾多人士解決了睡眠難題

尼克‧利特爾黑爾斯

從事睡眠科學研究超過30年

英超曼聯御用的運動睡眠教練

NBA 奧運會英國代表隊 皇馬俱樂部指導顧問

今天我們就一起來看看

這位運動睡眠教練的睡眠革命

我們先來看看兩個關於睡眠的誤區

1️⃣ 8小時健康睡眠理論科學嗎?

現在可以很負責的告訴你

不科學!!

8小時其實是每晚的人均睡眠時間

而不是普遍適用的推薦睡眠時間

英國首相撒切爾翰雅虎總裁梅耶爾 每晚只睡4-6個小時

而網球傳奇費德勒和飛人博爾特 每晚需要睡上10個小時

如果你並不需要8個小時的睡眠時間

但是強迫自己睡8個小時

那就是在浪費時間

很多運動員每晚也睡不上8個小時

這不僅僅是因為他們的時間安排很緊

而是因為他們以睡眠周期衡量睡眠

而不是執著於每晚睡幾個小時

2️⃣ 睡得晚是壞習慣嗎?

小夥伴們可以放心了

這個答案也是否定的

其實世界上有兩種不同睡眠類型的人

一種是喜歡晚睡的人 就像貓頭鷹

另一種喜歡早起 就像云雀

如果你是貓頭鷹

那晚睡晚起也是正常的生物規律

睡眠類型並不會限定你起床和上床的時間

因為每個人的生物鐘是不同的

幾點分泌褪黑素 幾點睡眠最深 都因人而異

這就是為什麼有些人可以四五點自然醒

有些人八九點還要鬧鐘催

但是這兩種睡眠類型不會相差五六個小時這麼久

所以你可不要拿這個當作你每天熬夜吃雞的理論依據

如果不太確定自己是哪種類型

我給小夥伴們找到了慕尼黑大學的睡眠類型調查問卷

可以找到適合自己的最佳睡眠時間和起床時間

親測很準

💡生物鐘是如何決定你作息的呢?

生物鐘更專業的名稱是晝夜節律

它24小時調節著我們多個內部系統

包括睡眠和飲食習慣

激素的分泌、體溫靈敏度、情緒和消化

使其與地球的自轉相一致

我們的生物鐘是根據一些外部的線索而設定的

其中最主要的是日光

晚上光線漸暗 身體就會分泌褪黑素 累積睡意

天亮的時候 身體開始分泌血清素 抑制褪黑素驅趕睡意

我們就醒了過來

貪睡賴床的另說

一般晝夜節律是按照這樣一個周期來的

晚上九點開始分必褪黑素

凌晨兩到三點睡眠最深

凌晨四點體溫最低

六點半血壓上升

七點半停止分泌褪黑素

九點分泌睪酮

下午六點到七點血壓和體溫最高

從上面的睡眠類型

我們知道時間是不固定的 因人而異

這是理想狀態下的生物鐘

但是現在我們該睡覺的時候

電腦、手機、幽幽閃爍的小燈、翻不到盡頭的信息、生活方式的改變和各種小玩意兒的出現

妨礙了褪黑素的分泌

推遲了我們的生物鐘

這就是為什麼你熬夜打遊戲

發現自己越睡越晚還精神滿滿

不是你突破了人類的極限

而是生物鐘被打亂了

-

昨日提出的R90睡眠周期

指的是以90分鐘為一個週期獲得身體恢復

我們每個睡眠週期一般有四到五個不同的睡眠階段組成

可以把完成一個睡眠週期的過程想像成

走下幾段樓梯

完成一段行程

讓我們關上燈

準備睡覺時 就像站在這幾段樓梯之上

而沉沉睡去時 就像走到這幾段樓梯之下

✨第一階段：樓梯上 似睡非睡

關燈睡覺 接著我們進入半睡半醒的階段

就像在樓梯上 有時候我們會感到突然墜落而渾身一哆嗦

所以這個比喻還是很形象的

這個階段很容易被驚醒

比如有人開門大聲說話

我們就被推到了樓梯上

得重新下樓了

✨第二階段：樓梯中 淺睡眠

淺睡眠時我們的心率和體溫會下降

這一階段的睡眠時間佔比最高

就像走了一段長長的樓梯

此時如果有人大聲喊我們的名字

我們還是會被重新推上樓梯醒過來

如果沒有干擾 繼續下去

這一階段能整合信息並提高運動技能表現

✨第三階段：樓梯下 深睡眠

深睡眠階段 我們已經來到樓梯下

別人需要很用力才能把我們搖醒

睡眠的生理修復大多產生於這一階段

人體生長激素的分泌也大量增加

促進生長發育

看來睡得好 長得高是有道理的

✨第四階段：螺旋滑梯（快速眼動睡眠）

第三階段結束後 我們重新走上樓梯

從淺睡眠去坐一遍螺旋滑梯

進入快速眼動睡眠

此時大腦開始作夢

這個階段有益於開發創造力

這一階段結束後會醒過來

但是通常情況下是直接進入下一個R90睡眠週期

我們也不記得自己曾經醒來

理想狀態下 睡眠模式就是睡眠醒來睡眠醒來

從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期

我們感覺自己連續的美美的睡了一晚

怎麼樣? 是不是感覺自己完全不了解睡眠?

是不是解開了很多睡眠疑問?

比如說似睡非睡的時候 為什麼會突然驚醒?

為什麼一覺可以先後做好幾個夢?

為什麼有時夜裡會頻繁地醒過來?

為什麼睡眠時間短的自然醒人很精神

而睡眠時間長的被動醒依然很困?

-

💡R90睡眠方案是什麼呢?

一般每周獲得35個睡眠週期是最理想的

平均到每天大約是五個睡眠週期

也就是7.5個小時

但不必糾結具體數字

每個人所需的睡眠週期數量和每個週期的時長都不太一樣

R90方案就是從自身出發

找到各自適合的睡眠方案

你可以先從每晚五個睡眠週期開始

看看七天之後感覺如何

如果太多可以減少

不夠也可以酌情增加

當你找到適合自己的時間 並按此執行後

將充滿控制感

等到計畫得心應手之後

還可以視具體情況快速調整

應對比賽、趕項目等特殊情況

七天測試需要注意三個問題：

①根據情況固定起床時間

你可以回顧自己的日常生活

把所有的工作和個人因素納入考慮範圍

定一個固定的時間點

一般比你上學或上班提前90分鐘

然後往前推7.5個小時

每天按照這個時間表來安排睡覺時間

②盡可能保證規律性睡眠

因為夜間不同的睡眠週期

各階段占比也是不一樣的

較早的週期中呢 深睡眠占比更大

而交往的週期中 快速眼動睡眠占比更大

不要連續幾天打斷睡眠計畫

那樣是測不出的

③出現意外情況合理調整

如果偶爾有一天錯過了原定的睡覺時間

不要擔心 可以推遲90分鐘

但起床時間不變

這樣你還有四個完整的睡眠週期

七天後你就知道你的身體和大腦是否喜歡這樣的作息

如果總是早於計畫時間醒來

那就可以把睡眠週期降低為四個

再來七天

如果總是起不來

條件允許的情況下再加一個週期

一開始可能需要鬧鐘

但不久之後 你的身體會在固定的時間自然醒來

而且你會發現一整天都精神十足、元氣滿滿

利用好睡前醒後的90分鐘

不僅可以提高我們的睡眠質量

也能讓我們在白天狀態更好

睡前90分鐘不要再吃東西了

關掉手機 調暗燈光 避免光線對褪黑素的抑制

同時阻斷各種消息的打擾

溫度也會影響褪黑素分泌

臥室溫度再18度左右更利於入睡

也可以利用睡前時間整理臥室

準備明天的衣物

如果白天繁瑣的事讓大腦無法放空

那就回想一下理清思緒

也可以寫下來或者冥想

輕微運動也有助於睡眠

但不要過度 調整好狀態

相信我 這樣入睡你連夢都是甜的

睡醒後90分鐘剛剛醒來

皮質醇水平最高

我們不在狀態 不建議立即接觸電子產品

這時候回覆消息或郵件可能會出現溝通問題

我們應該做的第一件事 是拉開窗簾

讓陽光照到你的房間

幫你快速清醒

大約15分鐘之後

才是適合處理手機中待辦事項的時刻

早餐很重要

不吃早餐會讓你在午飯前一直與飢餓鬥爭

而且影響身體健康

有條件的話適當鍛鍊

如果沒時間可以步行或騎車上班

周末的時候很多小夥伴喜歡賴床

但是要記住

計畫不能亂

你可以選擇完成醒後90分鐘的例行程序後

再回到床上休息 看看電影 刷刷手機 娛樂一番

-

看完《睡眠革命》後

我發現自己睡了30年

竟然完全不了解睡眠

而且之前一段時間壓力大

晚上褪黑素 白天咖啡因

感覺隨時能把自己送走的狀態

現在想想

各種手忙腳亂捉襟見肘

可能僅僅是少了點激素

拉上窗簾 調暗燈光 放空自己

讓褪黑素帶你進入一個高質高效的睡眠

醒來你會發現

你能掌控的不止睡覺

生活中的問題也不過如此.

【 心河擺渡 】16. 你知道的睡眠常識，大多是錯的。深度解讀《睡眠革命》，讓你“睡”出高效人生！｜Minnnouo｜Youtube影片學習紀錄｜泯の逐字稿